腕の筋肉を太くする筋トレとは?上腕二頭筋と上腕三頭筋

筋トレ





どうもみなさん、MICROMANです!

男ならば一度は太くたくましいカッコいい腕が欲しいと思った事あるのではないでしょうか?太くたくましい腕は男の憧れであり、女性からもカッコいいと思われる筋肉だと思います。

しかし、なかなか腕って太くなりにくいんです。おそらく鍛えるところが足りてないかと思います。

 

そんな今日は皆さん気になる腕の鍛え方について書いていきたいと思います。

 

・腕の筋肉

腕はまず前腕上腕に分かれています。上腕(二の腕)には上腕二頭筋上腕三頭筋と分かれています。上腕二頭筋は力こぶの方で、上腕三頭筋は裏側になります。

 

・上腕二頭筋、上腕三頭筋

腕を太くしたいという皆さんで上腕二頭筋をずっと鍛えている人が結構多いかと思います。

しかし、上腕二頭筋より上腕三頭筋の方が筋肉が多いので、腕を太くしたいのであれば、上腕三頭筋をしっかり鍛えるのが必要です!!

もちろん両方鍛えるのが大事ですが、二頭筋だけ鍛えていてもなかなか太くはならないんです。今まで三頭筋を鍛えていない方は、いままでのメニューに三頭筋の筋トレをメニューに加えてみて下さい。腕の太さがかなり変わってきますよ!

女性の方も二の腕の脂肪が気になっている場合、三頭筋を鍛えることにより、引き締まり、綺麗な腕を手に入れる事が出来ます。

 

・自宅で出来る鍛え方

上腕二頭筋

まず、上腕二頭筋はおそらく皆さんがやっているであろうダンベルカールで構いません。ダンベルを上げ下げするやつです。

ただ、やり方が大事で、上げ下げをしてれば良いわけではなく、しっかりと二頭筋に効かせることが重要なんです。身体の反動を使ってダンベルを持ち上げている方が多くいますが、反動を使ってしまうと、せっかくの力が分散されてしまい、二頭筋にしっかり効きません。たまには重い重量を上げるために、反動を使うのはアリですが、基本的には反動を使わない重さで、しっかり効かせて下さい。

そして、実は持ち上げるときではなく、下げる時が大事で、下げるときにゆっくりと下げてみて下さい。かなり二頭筋に効いてきます!!おそらくいつもやっている重さでは持ち上げれなくなるんではないでしょうか?これだけでいつもより筋肉の張り方が変わってきますよ!

上腕三頭筋

上腕三頭筋は肘を支点に裏側の筋肉を伸縮させる動きです。ジムなどでは色々と鍛えるマシンがありますが、自宅で一番簡単にできて、かなり効かせることができるのがリバースプッシュアップです!やり方も簡単です。

・まず、手を肩幅で、身体のやや後ろに持っていき、イスなどの端に両手を置きます。その際は肘はまっすぐの状態です。足は少し前に置きます。これがスタート状態です。

・そこから膝を曲げながら、お尻を下げていき、肘が90度になるまで下げます。

・ゆっくりもとのスタート状態に戻していきます。

これらを10-15回×3セットくらい行ってみて下さい。

普段鍛えてない方はかなり三頭筋がプルプルしてくるんじゃないでしょうか?

他にもダンベルを使った筋トレ方法やジムでの鍛え方などがありますので、また今度アップしていきたいと思います!

ぜひ、太くたくましい腕を手に入れましょう!!

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